Tonno fresco o in scatola? Proprietà e differenze

Il tonno è un alimento molto presente sulle nostre tavole: il 36% degli italiani dichiara di consumare tonno in scatola 2-3 volte a settimana, secondo i dati dell'Associazione nazionale conservieri ittici e delle tonnare (Ancit). Gustoso ed economico, è sicuramente la versione più conosciuta che lo rende il protagonista delle insalate estive. Anche il consumo di tonno fresco, però, si sta facendo largo in questi ultimi anni, complice una crescente attenzione verso la cucina internazionale, come ad esempio quella giapponese per sushi, sashimi e tataki e grazie a una ritrovata consapevolezza verso il mangiar sano che non disdegna la sperimentazione, con un tocco gourmet. Ma è meglio il tonno fresco o in scatola? Scopriamo insieme quale sono i rispettivi valori nutrizionali e le differenze.

Tonno fresco o in scatola: caratteristiche e differenze nutrizionali

Il tonno presenta delle caratteristiche che lo rendono un alimento capace di offrire molti benefici per l’organismo. Sicuramente l’acquisto del tonno fresco da un pescivendolo di fiducia è la scelta migliore, ma questo non significa che il tonno in scatola sia peggiore o che faccia male.
Quest’ultimo si ottiene attraverso una serie di processi che includono il taglio del pesce, la cottura in acqua e aromi, lo sgocciolamento ed infine la sterilizzazione. L’ultimo passaggio consiste nell’inscatolamento vero e proprio che può avvenire con l’aggiunta di olio per ottenere il tonno in scatola all’olio di oliva oppure con l’aggiunta di salamoia per il tonno in scatola al naturale. Entrambi sono degli antichi metodi di conservazione. Oggi, grazie a controlli di qualità, normative più severe e al miglioramento delle tecniche di conservazione del prodotto ittico, il tonno in scatola non è molto diverso in termini di valori nutrizionali rispetto a quello fresco. La principale differenza è che il tonno in scatola risulta più calorico poiché dobbiamo tenere conto dell’olio aggiunto: 100 grammi di tonno in scatola sott’olio sgocciolato, infatti, apportano 192 calorie (53% proteine, 47% lipidi) mentre 100 grammi di tonno fresco ne apportano 159 (54% proteine, 46% lipidi). Più dietetico, invece, il tonno in scatola al naturale, che vanta 116 calorie (93% proteine, 7% lipidi).

Proprietà e benefici del tonno

In entrambi i modi, il tonno è un’ottima fonte di proteine nobili, che presentano tutti gli amminoacidi essenziali: il tonno fresco ne ha 21,5 grammi per etto mentre quello in scatola 25,5. Questa peculiarità rende il tonno perfetto per l’alimentazione degli sportivi ma non solo, perché la sua ricchezza di proteine conferisce un senso di sazietà che dura a lungo e previene picchi glicemici, promuovendo l’efficienza del metabolismo. Il tonno è noto, inoltre, per l’elevato contenuto di acidi grassi Omega 3, capaci di ridurre i livelli di colesterolo LDL nel sangue, ripulendo le arterie, ma anche benefici per il sistema nervoso e dalla potente azione antinfiammatoria. Il tonno, fresco o in scatola, presenta buone quantità di sali minerali preziosi quali selenio, iodio, ferro, potassio e fosforo. Il selenio in particolare è un potente antiossidante che contrasta l’azione delle neurotossine come il mercurio, presente spesso nei pesci di grossa taglia.

Come riconoscere il tonno fresco

Il tonno fresco è sempre più ricercato per la preparazione di molti piatti: lo abbiamo impiegato nelle nostre ricette come, ad esempio, i deliziosi bocconcini in crosta di pistacchio, ideali per un antipasto, il succulento tonno alla griglia e gli sfiziosi miniburger per un secondo altamente proteico. La base per l’ottima riuscita di questi piatti è sicuramente un tonno fresco e di qualità, ma come riconoscere un pesce appena pescato al momento dell’acquisto? Spesso, infatti, ci si trova davanti a prodotti ittici decongelati o, peggio, non propriamente freschi. Esistono, però, alcuni dettagli ai quali dobbiamo prestare attenzione per essere sicuri di portare a casa un prodotto genuino e di giornata. Le caratteristiche di un tonno fresco sono:

• colore rosso brillante, tendente al bordeaux: le sue carni sono molto vascolarizzate mentre quelle degli esemplari decongelati risultano più opache e spente;
• carni compatte e rigide al tatto;
• un tipico profumo di mare.

Occhio, inoltre, alla stagionalità del prodotto: il tonno fresco è reperibile tutti i mesi dell’anno tranne che a gennaio e a luglio. Altro fattore da tenere in considerazione è l’etichetta, che deve riportare tutte le informazioni essenziali del tonno ossia il nome commerciale, il numero di lotto, il marchio, l’area FAO di pesca e il metodo usato per la pesca oltre alle date di acquisizione, confezionamento e scadenza. Anche il prezzo può essere un chiaro indice di freschezza e qualità del prodotto ittico: un tonno fresco costa intorno ai 20 € al chilo, e questo prezzo può aumentare in base al taglio e alla specie. Un’eccellenza tutta italiana, ad esempio, è il tonno rosso di Carloforte. A parte il tonno rosso, considerato il più pregiato e di pezzatura maggiore, nel Mediterraneo vivono pure il tonno bianco o Alalunga, il tonnetto striato e il famoso tonno a pinne gialle, usato principalmente per realizzare il tonno in scatola.

Quante volte a settimana si può mangiare il tonno in scatola?

In Italia il tonno in scatola rappresenta circa il 25% del consumo totale di pesce. Nonostante il suo ottimo profilo nutrizionale e la sua convenienza economica, però, occorre fare attenzione alle quantità da assumere per via di un aspetto troppo spesso sottovalutato. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda un consumo settimanale di tonno che non superi i 340 grammi a settimana per gli adulti e i 170 grammi per le donne gravide e i bambini, ossia l’equivalente di circa tre scatolette. Questo perché i pesci di taglia grande come il tonno e il pesce spada assorbono grandi quantità di mercurio presente nei mari e un consumo smodato può portare ad avvelenamento con gravi danni cerebrali e al sistema nervoso. Questo, però, vale anche per il consumo di tonno fresco: trattandosi in genere di tonno rosso, animale di grandi dimensioni, ne contiene in percentuali maggiori. Altro motivo per il quale non bisognerebbe superare le dosi consigliate di tonno in scatola, sott’olio o al naturale, è la quantità di sodio presente: esagerare significa dar luogo a ritenzione idrica e gonfiore.