Benefici e controindicazioni della soia

Originaria della Manciuria e coltivata da oltre 5000 anni, la soia è un legume dalle proprietà peculiari, tanto che in antichità veniva considerata sacra. È infatti una delle fonti vegetali più ricche di proteine nobili, circa il 40%, contiene tutti gli 8 amminoacidi essenziali, risulta più digeribile rispetto agli altri legumi ed è ricca di vitamine del gruppo B, potassio, ferro ma soprattutto di fitoestrogeni che le conferiscono numerose proprietà benefiche.

Benefici della soia per la salute

La soia era già conosciuta dall’antica tradizione medica cinese: oltre ad essere una delle principali fonti alimentari veniva impiegata anche per curare vari disturbi come crampi, problemi digestivi, edemi e dolori alle ossa. La Scienza moderna ha confermato molti dei benefici della soia per la salute, infatti:

• combatte il colesterolo cattivo: è stato dimostrato che il consumo regolare di soia, grazie alla lecitina, un emulsionante naturale, favorisce la “pulizia” delle arterie ed abbassa sino al 15% i livelli di colesterolo LDL, a tutto beneficio del sistema cardiovascolare e del cuore;
• è un anticancro naturale: i polifenoli (antiossidanti) insieme ai fitoestrogeni (isoflavoni) che agiscono come gli estrogeni umani, sono particolarmente efficaci nel contrastare la proliferazione delle cellule tumorali e la formazione di metastasi alla prostata e al seno;
• aiuta a dimagrire: le proteine della soia danno maggiore sazietà rispetto ad altre fonti proteiche poiché stimolano la colecistochinina, ormone anoressizzante che riduce il senso di fame. Ciò favorisce la perdita di peso e la perdita di massa grassa, oltre al mantenimento di massa muscolare;
• abbassa i livelli di glicemia: gli isoflavoni migliorano l’efficienza delle cellule beta del pancreas, inoltre la soia fornisce energia all’organismo in maniera progressiva e prolungata senza creare dannosi picchi glicemici che fanno venire i tipici attacchi di fame;
• riduce i sintomi della menopausa: legandosi ai recettori degli estrogeni nell’organismo, i fitoestrogeni possono ridurre gli effetti della menopausa come vampate di calore, affaticamento, dolori articolari, sbalzi d’umore e mal di testa, sintomi dovuti al calo di ormoni femminili.

Controindicazioni della soia

Un consumo eccessivo di soia può comportare degli effetti indesiderati. Ciò può essere causato dalla presenza di fitoestrogeni, che in alcuni casi può risultare dannosa. Per questo, ad esempio, è preferibile assumerne con cautela durante la gravidanza, in modo da non interferire con lo sviluppo regolare delle ghiandole endocrine del feto. In genere la soia è sconsigliata anche a chi soffre di patologie alla tiroide, poiché secondo alcuni studi i fitoestrogeni interferirebbero con l’assorbimento dei farmaci per l’ipotiroidismo; la Scienza però non si è ancora espressa in maniera definitiva a riguardo. La soia è sicuramente controindicata per chi soffre di sindrome del colon irritabile: le sostanze antinutrizionali in essa contenute (galattani e inibitori di tripsina) possono creare senso di gonfiore, crampi addominali, meteorismo, stipsi o diarrea. Inoltre, come succede per gli altri legumi se assunti in maniera smodata, l’acido fitico della soia può ridurre o addirittura inibire l’assorbimento di microelementi come magnesio, ferro e calcio, dando vita a scompensi.

Alimenti a base di soia

Coltivata da millenni in Estremo Oriente, la soia è arrivata in Europa nel XVII secolo e, nel tempo, è diventata sempre più presente nella nostra alimentazione: dai suoi semi, infatti, è possibile ricavare diversi alimenti che sono particolarmente apprezzati da chi segue un regime vegetariano o vegano. Gran parte dei derivati della soia possono essere impiegati come secondo piatto al posto di carne, pesce, uova o formaggi. Vediamo i più conosciuti:

• Farina di soia: si ottiene dai semi essiccati e somiglia alle farine di cereali. È altamente proteica e si impiega per ottenere cracker, pane e biscotti e altri prodotti da forno. Non contenendo glutine, è perfetta per l’alimentazione dei celiaci.
• Bevanda di soia: si ricava dalla macerazione in acqua dei semi di soia ed è adatta a chi soffre di intolleranza al lattosio, in alternativa al latte vaccino, ma anche per chi segue un’alimentazione vegana. Da questa bevanda si preparano pure lo yogurt e il gelato.
• Tofu: viene chiamato “formaggio di soia” e si ottiene dalla bevanda fatta rapprendere con un agente coagulante. Ha un sapore neutro e può essere utilizzato sia per ricette dolci che salate; in commercio possiamo trovarlo in diverse forme e versioni: in panetti, tostato, essiccato e persino affumicato.
• Germogli di soia: si tratta dei semi di soia fatti germogliare e si trovano in commercio freschi o in barattolo.
• Salsa di soia: regina dei piatti orientali, viene utilizzata per cuocere, marinare e condire.
• Miso: caratteristico della cucina giapponese, è una pasta che si ottiene dalla fermentazione dei semi di soia con riso oppure orzo, lievito e sale. Si impiega come insaporitore di zuppe, minestre e brodi ma pure per condire carne e verdure, un po’ come si fa col dado da cucina.
• Tempeh: noto anche come “carne di soia”, è un tipico alimento indonesiano e del sud-est asiatico; si trova in vendita sotto forma di spezzatino, hamburger, bistecche e panetti ma si può persino realizzare in casa. Si consuma alla piastra o arrosto oppure insieme a pasta, zuppe o riso.
• Olio di soia: ha un sapore delicato e si usa per condire ma non per friggere perché ha un punto di fumo molto basso.