6 alimenti per migliorare il riposo notturno

Alimentazione e sonno sono funzioni indispensabili per il nostro benessere ma non tutti sanno quanto siano strettamente legate. Un’alimentazione bilanciata influisce sul buon sonno e in particolare vi sono alcuni cibi contenenti triptofano, precursore degli ormoni melatonina e serotonina, che aiutano a regolare il ritmo circadiano. Alimenti contenenti micronutrienti come magnesio e potassio, inoltre, allungano la durata della fase REM e hanno un effetto distensivo. A sua volta il sonno, oltre a contribuire al recupero fisico e mentale, è fondamentale per la modulazione di ormoni che influiscono sul nostro metabolismo e sul senso di fame, come ad esempio cortisolo, ormone dello stress che favorisce l’accumulo di grasso, grelina, ormone della fame e GH, ormone della crescita, che negli adulti regola il metabolismo. Si tratta di un vero e proprio circolo virtuoso. Vediamo quindi quali sono le buone abitudini da adottare per garantirsi un riposo di qualità e gli alimenti benefici per il sonno.

Dieta per un buon sonno: linee guida generali

Per migliorare il riposo notturno occorre adottare una corretta igiene del sonno, ossia un insieme di comportamenti che favoriscono fisiologicamente il rilassamento e l’addormentamento. Oltre a delle buone abitudini comportamentali è necessario seguire specifici accorgimenti nutrizionali che prevedono la riduzione di cibi che possono causare insonnia e al contempo l’introduzione di alimenti che apportano particolari nutrienti benefici per regolare il ritmo circadiano. Pertanto, è consigliabile:

• evitare pasti abbondanti a cena, distribuendo la maggior parte della quota calorica per colazione, pranzo ed eventuali spuntini;
• evitare a cena gli alimenti che richiedono una lunga digestione, come ad esempio i cibi ricchi di grassi quali fritture, intingoli, cibo spazzatura e insaccati;
• non consumare bevande nervine eccitanti di sera, come caffè, tè, ginseng ed energy drink così come gli alcolici;
• optare per alimenti ricchi di magnesio, potassio, calcio e vitamine del gruppo B, micronutrienti che favoriscono il rilassamento;
• prediligere alimenti ricchi di triptofano, aminoacido che promuove la produzione di melatonina;
• privilegiare dei metodi di cottura sani e senza aggiunta di grassi, ad esempio al vapore, alla griglia, al forno: in questo senso Grand Chef Evolution ci può dare una mano a realizzare tante ricette gustose ma al contempo leggere grazie al suo rivoluzionario sistema di cottura a circolazione reale a 360° dell’aria calda.

Alimenti che favoriscono il sonno

Esistono dei cibi che possono influenzare positivamente la qualità del sonno, aiutando il corpo a rilassarsi e prepararsi al riposo profondo. Integrarli nella propria alimentazione migliora anche il benessere generale poiché riducono ansia e stress, favorendo di conseguenza un ciclo di riposo rigenerante. Ecco quindi i 6 cibi per un sonno sereno.

Succo di ciliegia

Secondo uno studio effettuato dall’Università della Louisiana, il succo di ciliegia è uno dei cibi che favoriscono il riposo notturno e che aiuta a combattere l’insonnia. Si è giunti a questo risultato dopo aver eseguito un test su dei volontari adulti affetti da insonnia: per due settimane hanno assunto del succo di ciliegia due volte al giorno ed è stato osservato che dormivano ben 84 minuti in più rispetto al gruppo di controllo, a cui veniva somministrato un placebo. Gli scienziati hanno concluso che il succo di ciliegia, grazie all’alta percentuale di triptofano in esso contenuta, sia in grado di regolarizzare i cicli di sonno/veglia. Il professor Frank L. Greenway, uno degli autori di questo studio, ha illustrato inoltre che i polifenoli presenti nel succo di ciliegia, le proantocianidine, contengono un enzima antinfiammatorio che riduce la degradazione del triptofano e gli consente quindi di agire per un tempo maggiore sull’organismo.

Mandorle

Le mandorle sono una delle fonti naturali più ricche di magnesio: solo 28 grammi forniscono il 19% del fabbisogno giornaliero. Questo minerale interviene sulla sintesi dei neurotrasmettitori, dunque anche sulla melatonina, di conseguenza stimola l’organismo a sincronizzarsi con il ritmo naturale biologico, predisponendolo all’assopimento. Inoltre aiuta a rilassare i muscoli e riduce i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, migliorando così la qualità del sonno.

Alga spirulina

L’alga spirulina stimola la produzione di melatonina ma contiene pure alte percentuali di magnesio, minerale conosciuto per le sue proprietà distensive in quanto aiuta a calmare il sistema nervoso e muscolare e favorisce fasi REM più lunghe. Integrare nella propria alimentazione questo superfood permette di ottenere un sonno ristoratore e di qualità.

Camomilla

La camomilla è il primo rimedio per il sonno a cui si pensa tradizionalmente: le sue proprietà calmanti e sedative sono note per favorire tranquillità e calma, ideale nei casi di insonnia. Questo dipende dalla presenza di apigenina, antiossidante che interviene su alcuni recettori del cervello che promuovono la sonnolenza. È stato dimostrato, inoltre, che chi beve regolarmente camomilla ha una migliore qualità del sonno e presenta meno sintomi legati alla depressione.

Noci

Anche le noci sono fra i cibi per il sonno più efficaci. Ricche di nutrienti, contengono soprattutto magnesio, manganese, fosforo, rame e melatonina. Sono inoltre una fonte importante di acido linoleico e acidi grassi omega 3 che possono contribuire a migliorare il sonno aumentando la produzione di serotonina nell’organismo.

Kiwi

I risultati di numerose ricerche hanno evidenziato che il kiwi è uno dei migliori alimenti per il sonno: consumarne due un’ora prima di andare a letto, infatti, riduce il tempo necessario all’assopimento e prolunga la durata del sonno profondo che si traduce in un riposo migliore. Queste proprietà sarebbero da ricondurre all’alto tasso di antiossidanti, folati e potassio contenuti in questa frutta, nonché all’elevata percentuale di serotonina. Qualità che, secondo gli studiosi della Taiwan Taipei Medical University, renderebbe i kiwi migliori di una tazza di camomilla!