Come fare una colazione sana e nutriente

Una colazione sana e nutriente è sicuramente il modo migliore per iniziare la giornata col sorriso e la carica giusta. Una buona abitudine a cui non rinunciano 9 italiani su 10, secondo le statistiche fornite dalla ricerca a cura dell’Istituto Doxa in collaborazione con UnionFood. Una maggiore consapevolezza sul mangiare sano sta rendendo le persone più attente alle proprie scelte alimentari e questo aspetto riguarda anche il primo pasto della giornata. Ma come fare una colazione sana ed equilibrata? Il segreto sta nella combinazione dei giusti alimenti che possano permetterci di cominciare la giornata con un apporto nutrizionale corretto.

Perché è importante fare una colazione sana?

La prima colazione è un pasto cruciale perché interrompe il digiuno notturno di diverse ore e attiva il metabolismo, fornendoci le calorie utili per svolgere le attività della mattinata, tenendo a bada gli attacchi di fame prima di pranzo e aiutandoci a mantenere la concentrazione mentale. Tuttavia, non basta “un caffè al volo”, com’è abitudine di molti italiani: una colazione salutare deve essere anche nutriente. In base alle linee guida della sana alimentazione italiana stilate dal Ministero della Salute, il primo pasto della giornata dovrebbe racchiudere il 20-25% delle calorie totali giornaliere. Dunque, se le calorie medie previste per una persona adulta in salute vanno da 1800 a 2000 kcal al giorno, la prima colazione dovrebbe constare di 360 e 500 kcal totali. Ma perché è importante fare colazione? Sono molti i benefici che offre una colazione sana e bilanciata, fra cui:

• aumento dell’energia;
• miglioramento della concentrazione e della memoria;
• mantenimento del peso forma;
• metabolismo attivo;
• controllo dei livelli di glicemia;
• maggiore senso di sazietà durante il giorno;
• una più equa distribuzione delle calorie giornaliere.

Come dovremmo regolarci, allora, per consumare una prima colazione completa e bilanciata? Vediamo alcuni esempi.

Come fare una colazione sana e nutriente

Per essere considerata sana e bilanciata, la colazione deve essere completa, ciò significa che deve contenere tutti i macronutrienti nelle giuste proporzioni, oltre a fibre, vitamine e minerali. Da questo punto di vista, la classica colazione all’italiana a base di caffè, zucchero e brioche risulta essere sbilanciata poiché vi è un eccessivo apporto di zuccheri ed è quasi del tutto priva di fibre e vitamine, pertanto di scarso valore nutrizionale. Per quanto delizioso, un pasto del genere causa a metà mattinata dei picchi glicemici che affaticano il pancreas e che danno vita ai tipici attacchi di fame che portano inevitabilmente ad assumere snack, il più delle volte non sempre salutari. Come fare allora per consumare una colazione sana e nutriente? Esistono tante diverse ricette per una colazione salutare, sia dolci che salate, l’importante è che siano bilanciate ed equilibrate rispettando il gusto e le necessità di ognuno. Ad esempio, anche una scelta dolce può essere sana se gli zuccheri scelti provengono da frutta e cereali integrali.

Come fare una colazione sana ma dolce

Se al mattino preferiamo la dolcezza, come da tradizione italiana, possiamo optare per tè o caffè da accompagnare con pane integrale, ricco di fibre benefiche per la salute e con meno zuccheri rispetto al pane bianco. Sul pane si può spalmare della ricotta fresca, fonte di proteine ma al contempo leggera e povera di grassi. E perché non arricchire la ricotta con una spolverata di cacao o delle scaglie di cioccolato fondente? In questo modo assumeremo vitamine del gruppo B e serotonina, antiossidante e amica del buonumore. Aggiungendo della frutta secca come mandorle o noci, avremo inoltre proteine vegetali e acidi grassi omega 3 preziosi per il colesterolo e la salute del cuore. Infine, un bel frutto fresco a scelta, meglio se diverso ogni giorno, per avere vitamine e minerali. Le combinazioni possibili per creare una colazione sana dolce sono ovviamente numerose e possono variare in base a gusti e abitudini. Un altro esempio di colazione dolce ma bilanciata è una golosa bowl a base di yogurt greco al quale aggiungere frutta fresca e frutta secca a scelta e avena. Al posto dello yogurt si può impiegare il latte scremato e non intero, in modo da evitare i grassi saturi. Marmellate e confetture industriali sono ricche di zuccheri, quindi meglio evitarle o preferirle fatte in casa o biologiche, possibilmente con una ridotta quantità di edulcorante.

Colazione sana salata: cosa non deve mancare

Oggi la colazione salata in Italia è poco diffusa ma faceva parte delle abitudini alimentari dei nostri nonni, specialmente delle zone rurali: il primo pasto della giornata doveva essere sostanzioso per affrontare la fatica di lavori prettamente fisici ed includeva alimenti come pane fatto in casa, uova, lardo, formaggio e in alcuni casi anche gli avanzi della cena prima. Certo, alcuni di questi cibi non sono propriamente “dietetici” ma altri sono molto validi dal punto di vista nutrizionale e possono essere impiegati per una colazione sana salata e bilanciata. Le uova, ad esempio, sono ottime a colazione perché ricche di proteine, calcio, ferro e fosforo e si possono cucinare in vari modi: sode o sotto forma di omelette light , magari accompagnate da una fetta di pane integrale e un frutto. Un’alternativa proteica valida da provare a colazione è il pesce: salmone affumicato o tonno in olio extravergine d’oliva insieme a due fette di pane ai cereali fatto in casa e un frutto sono un esempio di colazione sana salata molto diffuso in altri Paesi. Se il pesce al mattino non è gradito, possiamo scegliere i classici fiocchi di latte light con pane integrale, pomodoro e funghi arrostiti con un filo di olio evo insieme a della frutta fresca.

È più sana la colazione dolce o quella salata?

Come abbiamo visto, gli italiani preferiscono la colazione dolce, mentre in altri Paesi, come Giappone o Norvegia, la colazione è salata, ma qual è quella più sana? Al di là dei gusti, in termini di valore nutrizionale vi sono dei pro e contro per entrambi i tipi. La prima colazione salata in genere tende ad essere più proteica ma contiene anche grassi saturi, sale e colesterolo. Affinché la colazione salata sia sana dovremmo preferire formaggi e affettati magri e se aggiungiamo le uova, meglio cucinarle in maniera semplice, senza aggiunta di ulteriori grassi. La colazione dolce, invece, è tendenzialmente ricca di zuccheri raffinati, quindi meglio evitare prodotti confezionati come merendine, succhi di frutta e biscotti e preferire torte fatte in casa, spremute fresche e marmellate autoprodotte. Ultima regola: variamo sempre il menu della colazione, in modo da garantirci la presenza di tutti i micronutrienti ed avere un’alimentazione variata, oltre che sana.