Alimenti integrali: quali sono, benefici e controindicazioni

Un numero sempre maggiore di nutrizionisti raccomanda un’alimentazione a base di cereali integrali, dal profilo nutrizionale più completo rispetto ai cibi derivati dalle farine raffinate, e perciò ritenuti più sani. Ma cosa sono esattamente i cibi integrali e perché fanno bene alla salute? Approfondiamo i benefici degli alimenti integrali e capiamo se davvero sono adatti a tutti e come inserirli all’interno della nostra alimentazione.

Cosa s’intende per cibi integrali?

Sentiamo parlare spesso di prodotti alimentari integrali, e possiamo facilmente trovarli negli scaffali dei supermercati, dal panettiere e persino nei menu dei ristoranti ma di cosa si tratta esattamente?

Il termine integrale indica quei cibi realizzati con la farina integrale, vale a dire non raffinata, che contiene tutte le parti del chicco del cereale macinato, ossia:

• la crusca, lo strato esterno, ricca di fibre insolubili e sali minerali;
• l’endosperma, che costituisce circa l’80% del chicco, contenente principalmente amido e proteine;
• il germe, l’embrione del seme, un concentrato di micronutrienti, sali minerali, vitamine e antiossidanti.

Ne consegue quindi che un prodotto a base di farina integrale possiede un profilo nutrizionale molto più completo rispetto ai cibi a base di farine raffinate, dalle quali vengono eliminate crusca e germe e costituite per lo più da carboidrati, che fanno innalzare la glicemia rapidamente.

Nella Comunità europea non esiste ancora una definizione precisa per stabilire quando un prodotto è integrale oppure no. Di conseguenza i nutrizionisti fanno riferimento alle indicazioni dell’ente governativo statunitense Food and Drug Administration, secondo cui un cibo si definisce integrale se contiene almeno il 51% di cereali integrali.

Benefici degli alimenti integrali

I benefici che derivano dal consumo di alimenti integrali sono per lo più da attribuire alle fibre in essi contenute, che determinano:

• aumento del senso di sazietà: la crusca assorbe molta acqua, quindi sazia più velocemente e più a lungo;
• miglioramento della funzionalità dell’intestino: stimolando il transito intestinale, favoriscono l’eliminazione delle scorie;
• riduzione dell’assorbimento degli zuccheri, regolando i livelli di glicemia e favorendo la perdita di peso;
• riduzione dell’assorbimento del colesterolo;
• crescita e promozione dell'attività della microflora intestinale, grazie alla loro azione prebiotica;
• abbassamento dello stato infiammatorio cronico.

Non sono da trascurare, inoltre, i benefici degli alimenti integrali derivanti da un maggiore introito di vitamina E, dalle proprietà antiossidanti e preziosa per la salute del cuore e del sistema nervoso, e di vitamine del gruppo B, fondamentali per denti, capelli, pelle e per il corretto funzionamento del metabolismo.

Controindicazioni dei cibi integrali

Esiste, però, un rovescio della medaglia: per quanto considerati sani e nutrienti, i cibi integrali non vanno bene per tutti. Per alcune persone possono rivelarsi addirittura dannosi: è questo il caso di chi soffre di dispepsia, diverticolosi, gastriti in forma grave, reflusso e malattie croniche intestinali. In questi casi, infatti, le mucose dello stomaco o dell’intestino sono molto infiammate e il consumo di cereali integrali causa ulteriore stress e irritazione per via dell’ingente quantitativo di fibra. Gli alimenti integrali sono inoltre sconsigliati a chi soffre di intolleranza al nichel proprio perché le parti esterne del seme del cereale assorbono e accumulano questo metallo tramite il terreno e l’acqua. La presenza di sostanze come acido fitico e tannini in questo tipo di cibi, inoltre, può ostacolare o comunque limitare l’assorbimento di proteine, sali minerali e altri nutrienti preziosi.

Integrare i cibi integrali all’interno della propria alimentazione

Come abbiamo visto, i cibi integrali sono tutti quelli derivati dai cereali non raffinati. Sono disponibili in commercio cereali in chicchi interi come grano duro e tenero, riso, segale, miglio, sorgo, spelta, farro, mais e orzo. Possiamo impiegarli in cucina esattamente come i prodotti raffinati, la differenza principale in questo caso risiede nei tempi di cottura più lunghi. Se amiamo i lievitati, invece, possiamo sbizzarrirci con l’ampia gamma di farine integrali presenti sul mercato.

Per poter godere dei benefici dei cereali integrali è consigliato assumerne tre porzioni al giorno, magari sostituendoli a quelli raffinati consumati abitualmente. I nutrizionisti ne raccomandano un consumo giornaliero di almeno 48 grammi. Se non si è abituati a consumare prodotti integrali è meglio introdurli nella propria dieta in maniera progressiva, per dar modo all’organismo di adattarsi all’aumentato introito di fibre.

È importante, inoltre, imparare a riconoscere il vero prodotto integrale, ossia quello che presenta almeno il 51% delle componenti del seme, vale a dire endosperma, germe e crusca. Spesso, infatti, si trovano in commercio dei prodotti vantati come integrali ma che in realtà sono un mix di farine raffinate e crusca. Per questo motivo, al momento dell’acquisto, è sempre bene consultare l’etichetta e verificare che riporti la dicitura “farina di frumento integrale” o “farina di grano tenero integrale”.