Perché i carboidrati sono importanti nella dieta dello sportivo

Colonne portanti della dieta mediterranea, i carboidrati sono la fonte principale di energia per il nostro organismo, il “carburante” che il nostro corpo impiega per svolgere le attività quotidiane, sia fisiche che cognitive, e per questo motivo dovrebbero essere presenti, nelle giuste quantità, ad ogni pasto. Per quanto riguarda l’alimentazione di chi pratica sport, i carboidrati sono indispensabili poiché riforniscono di energia i muscoli ed è quindi necessario garantirne un apporto adeguato per ottenere performance al top, resistere allo sforzo fisico e incrementare la potenza del gesto atletico. Vediamo quindi che ruolo svolgono i carboidrati nella dieta dello sportivo, quali prediligere e quando assumerli.

Carboidrati e sport: binomio inseparabile

I carboidrati vengono immagazzinati dal nostro organismo principalmente nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno, riserva energetica primaria per sostenere il metabolismo. Più ne abbiamo a livello muscolare, maggiore sarà la forza e la resistenza nell’esecuzione dell’attività fisica. Ecco perché sono indispensabili quando pratichiamo sport poiché forniscono glicogeno per affrontare lo sforzo fisico, ritardare l’affaticamento e mitigare la stanchezza ma sono importanti anche al termine della sessione d’allenamento perché aiutano a ripristinare le riserve di zuccheri. Tuttavia non basta assumere carboidrati solo in funzione dell’allenamento o in occasione di una gara, ma occorre inserirli regolarmente all’interno della propria alimentazione quotidiana nelle giuste quantità.

Carboidrati semplici o carboidrati complessi?

Il segreto per seguire un’alimentazione sana è trovare il giusto equilibrio: molte persone tendono a demonizzare i carboidrati nella paura che si convertano in riserve di grasso; tuttavia, eliminarli dalla propria dieta è un grosso errore. Tutti i macronutrienti devono essere inclusi nella giusta misura. Inoltre, è meglio optare per i carboidrati complessi, che mantengono il senso di sazietà più a lungo e hanno un basso indice glicemico ma con un apporto di glicogeno elevato, essenziale per dare energia ai muscoli. Inoltre garantiscono un maggiore apporto di fibre, oligoelementi, minerali e vitamine, importanti per velocizzare il metabolismo e rafforzare le proprie difese immunitarie. Sono fonte di carboidrati complessi gli alimenti a base di farina integrale, le patate con la buccia, il riso integrale, i legumi, la verdura e la frutta. Da limitare, invece, i carboidrati semplici: sebbene forniscano energia velocemente è anche vero che innalzano altrettanto rapidamente i livelli di glucosio nel sangue. Possiamo trovare questi nutrienti nella pasta, nei prodotti realizzati con farina bianca, nello zucchero, nell’alcol, nelle bevande gassate e nei dolci.

Carboidrati nella dieta dello sportivo

Nell’alimentazione di un atleta, specialmente se pratica sport di resistenza come ad esempio la corsa, i carboidrati dovrebbero rappresentare dal 55 al 65% dell’introito quotidiani di nutrienti, una percentuale superiore a proteine e grassi. I carboidrati divengono essenziali negli sport ad alta intensità se si desidera migliorare le proprie performance in termini di potenza e forza, ragion per cui è importante assumerli sia prima che dopo l’allenamento poiché servono a rifornire le riserve dell’organismo e a ottenere un recupero più rapido. L’apporto di carboidrati deve aumentare quando si incrementa la frequenza o il carico di allenamenti. Attenzione, però: il fabbisogno giornaliero è differente in base al tipo di attività, pertanto dovrebbe essere così articolato:

• attività leggera (meno di un’ora al giorno): dai 3 ai 5 grammi per ogni chilo di peso corporeo;
• attività moderata (più di un’ora al giorno): dai 5 ai 7 grammi per ogni chilo di peso corporeo;
• attività intensa (dalle 2 alle 3 ore giornaliere): dai 7 ai 10 grammi per ogni chilo di peso corporeo;
• attività molto intensa (dalle 4 alle 5 ore giornaliere): 10-12 grammi per ogni chilo di peso corporeo.

Carboidrati prima o dopo l’attività fisica?

In base al tipo di attività fisica si possono assumere carboidrati prima, durante e dopo l’allenamento. Possiamo assumere carboidrati con un basso indice glicemico sino a 2 ore prima di iniziare a praticare sport, mentre se si integrano poco prima dell’allenamento, circa mezz’ora, meglio optare per carboidrati ad alto indice glicemico, che forniscono energia nell’immediato. Reintegrare carboidrati durante lo sforzo fisico è necessario solo nei casi di attività molto intensa e di lunga durata come ad esempio una maratona: generalmente si consumano succhi di frutta diluiti o integratori liquidi. Dopo l’allenamento, invece, è importante reintrodurre i carboidrati entro mezz’ora dal termine dell’attività, preferibilmente semplici, facili da assimilare e digerire, come una banana oppure 4 datteri o una fettina di pane con marmellata. Questo vale solo per gli sport ad alta o media intensità, per le altre attività sportive più leggere non è necessario poiché le scorte di glicogeno non si esauriscono totalmente e in tal caso è sufficiente reidratare il corpo con l’acqua.