Avocado: superfood ideale per chi è a dieta

Frutto esotico originario dell’America centrale, l’avocado oggi viene coltivato anche in Italia ed è particolarmente apprezzato per il suo gusto delicato e la sua consistenza burrosa, che lo rendono un ingrediente perfetto per la preparazione di tartine, mousse, frullati, insalate, poké e sushi.
Denominato il frutto dei millennial, è salito alla ribalta proprio per la sua presenza costante sui social media e nei blog di cucina e alimentazione sana, tanto da essere divenuto una moda alimentare. Al di là di questa ondata di notorietà, occorre dire che l’avocado è un frutto che offre numerosi benefici se inserito all’interno della nostra alimentazione e nonostante contenga un elevato quantitativo di grassi e risulti calorico presenta delle proprietà che lo rendono un valido alleato nelle diete dimagranti, poiché contribuisce alla perdita di massa grassa. Un vero e proprio superfood, talmente richiesto che spesso la domanda supera l’offerta. Scopriamo quindi la funzione dell’avocado nella dieta, i suoi benefici e quali varietà esistono.

Avocado nella dieta: perché fa così bene

L’avocado contiene 238 calorie per 100 g: molte per un frutto, ma ciò è dovuto alla forte presenza di grassi insaturi che aggiunti a fibre, potassio, vitamine del gruppo B, vitamina C ed E rendono il suo profilo nutrizionale unico e dai notevoli benefici per la salute. Mangiare avocado, infatti, fa così bene perché:

• è una ricca fonte di sali minerali: contiene più potassio della banana, 450 g per 100 g di prodotto, e magnesio, che insieme aiutano a regolare la pressione arteriosa;
• contiene acido folico, prezioso per il sistema nervoso e il cuore, oltre ad essere essenziale per il corretto sviluppo del feto e la prevenzione delle malattie neonatali;
• è un antiossidante naturale: la presenza di fitonutrienti e vitamine come la A (retinolo) e la E (tocoferolo) lo rendono utile per la salute e l’elasticità della pelle, rallentando l’invecchiamento cutaneo;
• presenta Omega 3 e acido oleico, che regolano i livelli di colesterolo e abbassano quello dei trigliceridi, a tutto beneficio delle arterie e del cuore;
• i suoi grassi favoriscono l’assorbimento dei carotenoidi, fondamentali per il sistema immunitario e per la salute degli occhi;
• è nutriente ed energetico: ricostituente naturale, fa bene a tutte le età in virtù dei suoi nutrienti di facile assimilazione;
• contiene un’alta percentuale di fibre, che promuovono la salute del colon, aiutano a depurare l’organismo e danno sazietà.

In generale, come succede per tutti gli alimenti, anche l’avocado di per sé non fa dimagrire o ingrassare, si tratta di inserirlo in maniera adeguata all’interno di un’alimentazione bilanciata. Sono innegabili, però, le sue straordinarie proprietà: rispetto agli altri frutti possiede meno del 2% di zuccheri ma, come abbiamo visto, è ricco di acidi grassi monoinsaturi e di Omega 3, ben il 20,5% di “grassi buoni” che, assieme alle fibre, conferiscono sazietà e senso di pienezza, che ci fanno mangiare meno. Inoltre l’avocado, in virtù della sua composizione nutrizionale povera di carboidrati ma ricca di grassi, regola il metabolismo degli zuccheri e mantiene bassi i livelli di glucosio nel sangue, evitando così i picchi glicemici che danno origine ai tipici attacchi di fame e ad alterazioni ormonali che possono dar luogo alla sindrome metabolica e all’aumento di peso. Ecco perché l’avocado nella dieta può essere di grande aiuto per dimagrire. Avocado e dieta vanno a braccetto soprattutto nelle diete povere di carboidrati, come la dieta iperproteica poiché i suoi grassi contribuiscono a fornire energia e aiutano a combattere ritenzione idrica e metabolismo rallentato.

Avocado e dieta: come introdurlo nell’alimentazione quotidiana

L’avocado può essere inserito all’interno di una dieta dimagrante: il segreto è non consumarlo insieme ad altri cibi contenenti grassi e limitarsi al consumo di 50-70 grammi al giorno. Teniamo conto che 10 grammi di olio evo corrispondono a 50 grammi di polpa di avocado. È un frutto molto versatile, quindi si presta sia per una colazione sana e nutriente ma pure come snack spezzafame o nelle portate principali, magari tagliato a cubetti all’interno di un’insalata estiva o spalmato su delle fette di pane integrale ai cereali. Avocado e dieta quindi possono andare d’accordo, l’importante è evitare il fai da te e seguire i consigli di un medico nutrizionista.

Principali varietà di avocado

Le qualità principali di avocado sono tre: guatemalteca, messicana e antillana. Le varietà più consumate e coltivate nel mondo, Italia inclusa, sono gli Hass e i Fuerte, ma non si tratta delle uniche esistenti. Gli avocado Fuerte, dalla forma allungata, la buccia verde e la polpa gialla, si coltivano per lo più in America centrale mentre gli Hass sono quelli più commercializzati anche in Italia, originari del Guatemala, dalla buccia verde scuro e rugosa, polpa più cremosa e un sapore intenso. Fra i più pregiati, invece, troviamo gli Ettinger, coltivati in Israele e Sudafrica: sono di dimensioni maggiori rispetto ai Fuerte e agli Hass e presentano una buccia verde e lucida, molto sottile, e la sua polpa tende al giallo, con un gusto delicato. La pianta dell’avocado si è adattata bene al clima mediterraneo: in Italia esistono coltivazioni in Sicilia, Calabria e Sardegna.